科学饮食指南

一、均衡饮食原则

根据王雅然（2023）研究，每日饮食需包含以下四大类食物：

• 谷物类（每日300-500克）
• 蛋白质类（动物性40%，植物性60%）
• 蔬菜水果类（400-500克）
• 奶类及大豆（300克）

1. 蛋白质摄入

动物性蛋白来源包括：

• 鱼类（每周≥2次）
• 禽类（去皮烹饪）
• 蛋类（每日1个）

植物性蛋白可从豆类、坚果等获取，建议每日摄入量不低于15克。

2. 膳食纤维

推荐摄入量	成人每日25-30克
优质来源	全谷物、豆类、绿叶蔬菜

二、饮食禁忌

需限制以下食物摄入：

• 精制糖（每日≤50克）
• 反式脂肪酸（油炸食品）
• 过量盐（每日≤5克）

3. 特殊人群注意

孕妇需增加叶酸摄入（每日600微克），老年人建议补充钙质（每日800-1000毫克）。

（王雅然，《现代营养学实践》，2023）